ILE KALORII POTRZEBUJE MÓJ ORGANIZM?

Ile kalorii potrzebuje mój organizm?

Każdy organizm potrzebuje kalorii do funkcjonowania, tylko ile?

Dobowe całkowite zapotrzebowanie energetyczne

Dobowe całkowite zapotrzebowanie energetyczne CPM oblicza się mnożąc wartość spoczynkowego wydatku energetycznego PPM przez współczynnik aktywności fizycznej.

CPM = PPM X WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Czym jest PPM?

PPM to energia używana przez organizm na podstawowe procesy życiowe, jak: oddychanie, praca serca, krążenie krwi, odbudowę komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynność wydzielniczą i wydalniczą, pracę układu nerwowego oraz utrzymanie stałej temperatury ciała.

Jak obliczyć PPM?

Istnieje kilka sposobów na obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). Najczęściej jednak można spotkać się z równaniami do obliczeń na podstawie masy ciała (W), które są standardami międzynarodowymi (WHO).

symbol kobieta

Kobieta

symbol mężczyzna

Mężczyzna

Przy obliczeniach PPM można również skorzystać ze wzoru:

dla kobiet:
PPM = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek (lata)

dla mężczyzn:
PPM = 66,47 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek (lata)

Jaką wartość stanowi PPM?

Podstawowa przemiana materii stanowi u zdrowych osób dorosłych od 45 do 75% całkowitego wydatku energetycznego.

Współczynnik aktywności fizycznej

Kiedy mamy już wyliczony wynik PPM należy pomnożyć go przez wskaźnik poziomu aktywności fizycznej (CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej), który wynosi:

  • 1,40 do 1,69 dla osób o małej aktywności fizycznej (praca siedząca)
  • 1,70 do 1,99 dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (praca stojąca)
  • 2,00 do 2,40 dla osób o dużej aktywności fizycznej (ciężka praca fizyczna)

Przy projektowaniu własnego planu dietetycznego należy pamiętać, że prawidłowo zbilansowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać:

  • 10 – 15% energii z białka
  • 50 – 70% z węglowodanów
  • 20 -35% energii z tłuszczu.

Nie trzymaj się ściśle wyliczeń, ponieważ są to wartości orientacyjne. Zawsze obserwuj organizm i odpowiednio reaguj zmniejszając lub zwiększając liczbę kalorii.

Przygotowuj posiłki według 10 zasad zdrowego żywienia oraz piramidy zdrowego żywienia.

Źródło: Ciborowska H, Rudnicka A – Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo PZWL, wyd 4., 2016