Mam cellulit. Czego brakuje w diecie?
Mimo, że nasz organizm działa jak fabryka i nieustannie naprawia uszkodzenia, to często jednak brakuje wystarczającej ilości odpowiednich składników pokarmowych.
Walka z cellulitem powinna odbywać się wielokierunkowo. Dobrze zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna nie wystarczą jeśli nie dostarczymy organizmowi niezbędnych składników odżywczych do odbudowy uszkodzonych obszarów. Niezbędnymi substancjami będą takie, które wzmocnią i uzdrowią naczynia krwionośne, błony komórkowe oraz tkankę łączną.
Poniżej przedstawiono główne składniki poprawiające wygląd skóry:
Lecytyna
Naprawia tkanki, wypełniając i odbudowując błony komórkowe.
Z biegiem lat komórki i tkanka łączna zużywają się, tracą zdolność przyciągania i zatrzymywania wody, potrzebnej do funkcjonowania. Niewykorzystana woda znajdująca się w przestrzeniach międzykomórkowych staje się kłopotliwa, przyczynia się do powstawania obrzęków. Lecytyna poprzez swoje naprawcze działanie umożliwia wszystkim narządom osiągnięcie pełnego nawodnienia i funkcjonowania na najwyższych obrotach. Widocznym efektem jest lśniąca i młodzieńcza skóra, która jest zbyt mocna, żeby było przez nią widać cellulit.
Pokarmy będące źródłem lecytyny to: jajka, produkty z soi, kalafior, orzeszki ziemne, pomarańcze, ziemniaki, szpinak, sałata lodowa, pomidory.
Dla pewności, że nasz organizm dostaje wystarczającą ilość w tej substancji warto codziennie przyjmować suplement lecytyny 2000 do 4000 miligramów.
Glukozamina
Słabo nawodniona skóra właściwa traci elastyczność, pojawiają się zmarszczki i cellulit. Słaba i krucha tkanka łączna bez trudu jest opanowywana przez wpuklające się w nią komórki tłuszczowe, powodujące wgłębienia w skórze. Włókna tkanki łącznej to włókna kolagenowe i elastynowe. Są one wtopione w bezpostaciową masę złożoną głównie z glikozaminoglikanów i glikoprotein. Razem stanowią tzw. macierz zewnątrzkomórkową. Poza białkami takim jak kolagen i elastyna, istotnym składnikiem macierzy zewnątrzkomórkowej są glikozaminoglikany (GAG): kwas hialuronowy, siarczan dermarmatanu, siarczan heparanu, siarczan keratanu, siarczan hondroityny. Tworzą one wysoce uwodniony żel, w którym zanurzone są wyżej wymienione białka włókniste. Kwas hialuronowy jest doskonałym składnikiem nawilżającym, ponieważ wychwytuje wodę w olbrzymich ilościach, potrafi 1000-krotnnie zwiększyć swoją objętość. Ma zdolność wygładzania powierzchni skóry, co w przypadku cellulitu jest bardzo oczekiwanym efektem. Podstawową substancją budującą glikozaminoglikany jest glukozamina.
Glukozaminę trudno znaleźć w pokarmach, dlatego należy sięgnąć po suplement diety dostępny w każdej aptece. Dawka od 1000 – 2000 miligramów wystarczy, aby zaopatrzyć tkankę łączną w glikozaminoglikany.
Tkanka łączna wsparta preparatem glukozaminy jest w stanie zatrzymać więcej wody, co wpływa na jędrność i gładkość i sprężystość tkanki łącznej.
Niezbędne kwasy tłuszczowe
Kolejną grupą substancji, które nie tylko przyciągają wodę do odwodnionych komórek i tkanki łącznej całego organizmu, ale również zapobiegają dalszej utracie wody przez odbudowywanie błon komórkowych są niezbędne kwasy tłuszczowe. Organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, należy dostarczać je w diecie.
Należy tu wymienić kwasy omega-3, do których należy kwas alfa-linolenowy oraz kwasy omega-6, czyli kwas linolowy i kwas gamma-linolenowy. Należy przyjmować codziennie co najmniej 2,2 do 4,4 g kwasu alfa-linolenowego. Kwas tłuszczowy omega-6 jest równie ważny, ale znacznie częściej występuje w przeciętnej diecie więc nie ma potrzeby przyjmowania suplementów tego rodzaju. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby morskie i siemię lniane. Należy również zastąpić w diecie niezdrowe nasycone tłuszcze oraz tłuszcze trans niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), do których należą: olej lniany, oliwa z oliwek, olej kanola, olej z orzechów włoskich, nasiona (siemię lniane, pestki słonecznika, nasiona konopi), orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, brazylijskie, pistacjowe, tłuszcz ryb morskich.
Suplementy diety są najbezpieczniejszym i najpewniejszym sposobem dostarczenia codziennej dawki NNKT, powinno się przyjmować 2 x po 1000 miligramów rybiego oleju dziennie. Alternatywą dla wegetarian będzie suplement NNKT pod postacią 4 dawek po 1000 miligramów oleju lnianego wzbogaconego w suplement kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w ilości 100-300 miligramów.
Aminokwasy
Niezbędnymi składnikami potrzebnymi do produkcji włókien kolagenowych i elastyny wewnątrz tkanki łącznej są aminokwasy. Należy tu przede wszystkim wymienić: histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan oraz walinę. Wszystkie rodzaje mięsa, drobiu, ryb, serów, mleka, jajek oraz soi zawierają wystarczające ilości tych niezbędnych aminokwasów. Znajdziemy je także w zieleninie, orzechach i kiełkach pszenicy. Przeciętna dawka zalecanego dziennego spożycia białek dla kobiet wynosi w przybliżeniu 50 gramów.
Przeciwutleniacze
Dostarczanie organizmowi dostatecznie dużego zapasu przeciwutleniaczy jest jedynym sposobem na powstrzymanie uszkodzeń wywoływanych przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze spośród licznych funkcji jakie pełnią w skórze, jest też zdolność zapobiegania szkodom osłabiającym skórę właściwą i naskórek. Odpowiednia ilość przeciwutleniaczy w diecie zapobiegnie powstawaniu grudek i zagłębień w skórze.
Dla niektórych przeciwutleniaczy na przykład dla witaminy A, C i E określono zalecaną dawkę dzienną, większość jej nie posiada. Najlepszym źródłem przeciwutleniaczy są rośliny owoce jagodowe i cytrusowe. Należy kierować się zasadą, że im ciemniejszy, jaskrawszy kolor pokarmu, tym więcej witamin zawiera. Czarne jagody zawierają dużą koncentrację zwalczających wolne rodniki flawonoidów.
Polifenole to kolejna rodzina przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego. Występują w dużym stężeniu w zielonej herbacie, czerwonych winogronach, czerwonym winie, malinach, truskawkach, owocach granatu, orzechach, pełnoziarnistych płatkach zbożowych oraz jagodach goji.
Witamina A jest przeciwutleniaczem, który odgrywa ogromną rolę przy odbudowie tkanek ciała. Jest niezbędna dla zdrowej skóry. Pokarmowe źródła witaminy A to: wątroba, bataty, marchew, jagody goji, mango, jajka i mleko.
Wszystkie owoce i warzywa zawierają kolejny silnie działający przeciwutleniacz – witaminę C. Najlepszym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe i jagody goji. Inne źródła witaminy C to kiwi, mango, papaja i czarne porzeczki.
Witamina E jest bardzo mocnym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach. Oznacza to, że może być przechowywana w błonach komórkowych gotowa do natychmiastowej obrony przed wolnymi rodnikami. Oleje roślinne, orzechy, migdały, kiełki pszenicy oraz ciemnozielone liście warzyw to najlepsze źródła pokarmowe witaminy E. Zalecana dawka dzienna wynosi 15 mg.
Witaminy z grupy B i pierwiastki śladowe
Wspomagają proces przemiany materii składników wymienionych powyżej. Większość zapotrzebowania na witaminę B mogą pokryć produkty pokarmowe, takie jak: drożdże piwne, kiełki pszenicy, pełnoziarniste produkty zbożowe, fasola, warzywa w ciemnozielonymi liśćmi, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, jajka i drób. Wskazane jest również regularne zażywanie suplementu z witaminami typu B-complex w celu zapewnienia optymalnej przemiany materii.
Nie można również zapomnieć o pierwiastkach śladowych do których należą cynk, miedź, selen, magnez, bor, molibden, mangan, krzem, wanad i chrom.
Źródło:
Murad H. Precz z cellulitem, wyd. 1. Wydawnictwo Bauer-Weltbild Media Sp. z o.o. Warszawa 2007, s. 36-53